www.3runsanok.fora.pl

Gość

"Kiedy się rozciągać?"

Każdy zainteresowany poprawieniem swojej gibkości powinien rozciągać się co najmniej 10 do 15 minut dziennie. Najlepszy czas na wykonywanie tych ćwiczeń to czas przed treningiem. Nie chodzi o to by wykonać kilka "koślawych" ćwiczeń Mrugnięcie ale żeby nadać im elastyczności by osiągnąć jak najlepsze efekty w ćwiczeniach, oraz żeby w jak największym stopniu zniwelować możliwość kontuzji. Wskazane a nawet zalecane! jest rozciągać się po treningu.

"Nie forsuj się!"

Wiele osób, które nawet ja znam przy rozciąganiu wykonuje albo zbyt gwałtowne ruchy albo niepotrzebnie pogłębia ćwiczenie. Rozciąganie (właściwe!) powinno opierać się na łagodnych i delikatnych ruchach. Natura wyposażyła nas w 2 mechanizmy obronne by nie przekroczyć zakresu ruchu stawów czy mięśni. Oba te mechanizmy działają w oparciu o wyspecjalizowane rodzaje neuronów. Jeden z nich informuje nas przy pomocy sygnału bólowego o nadmiernym rozciągnięciu mięśnia. Drugi rodzaj neuronów nazywany jest "odruchem na rozciąganie". Polega mniej więcej na tym że jeżeli rozciąganie zachodzi zbyt szybko czy też zbyt gwałtownie to następuje odruchowe napięcie mięśni co ma nas spowolnić a nawet zatrzymać przed dalszym rozciąganiem. W trakcie wykonywania ćwiczeń z pogłębieniem uaktywnia się właśnie ten odruch i chociaż może nam sie wydawać że przyspieszamy proces rozciągania to tak naprawdę otrzymujemy efekt odwrotny od zamierzonego... Mięsień ulega skróceniu i mamy wała Język Reasumując - rozciągajmy się do tego momentu kiedy poczujemy lekki dyskomfort - jest to punkt bólu , którego nie powinno się przekraczać, ponieważ wtedy następuje naderwanie włókien mięśniowych i kontuzja murowana. Bruce pisał o 30 - 40 sekundach na wyczucie tej granicy bólu, gdy już się zorientujemy gdzie leży nasza granica bólu starajmy się wytrzymać w niej 20 - 30 sekund starając się zwiększać czas do 1 - 2 minut (pamiętajmy o tym żeby oddychać płytko! ale w normalnym rytmie)

Teraz jeżeli macie jakie takie pojęcie na temat rozciągania możemy przejść do opisu poszczególnych ćwiczeń Mrugnięcie

1. Skłon do nóg w siadzie

-Cel ćwiczenia - mięśnie dwugłowe znajdujące się w tylnej części uda

-Pozycja wyjściowa - w podstawowej wersji tego ćwiczenia kolana są zablokowane, a ręce wyciągnięte nad głową i złączone

-Rozciąganie - przy wyprostowanych nogach zegnij się w biodrach i dotknij dłońmi stóp. Z czasem będziesz w stanie dotknąć tułowiem nóg.

-Warianty - istnieją 3 warianty tego ćwiczenia. W pierwszej nogi są rozłączone na boki (siad płaski) i należy chwycić prawą dłonią za prawą nogę, a lewą dłonią za lewą nogę i pochylić się do przodu. W drugim wariancie przy rozłączonych nogach należy pochylić się do jednej z nóg i chwycić obiema dłońmi za kostkę i delikatnie pociągnąć tułów do dołu. W trzecim wariancie ćwiczenie wykonuje się z pozycji stojącej i zginając w biodrach pochyla się do nóg dopóki podbródek nie dotknie piszczeli.

2. Skłon do nóg z partnerem w siadzie

-Cel - mięśnie dwugłowe znajdujące się w tylnej części uda

-Pozycja wyjściowa - stań prosto i nieś jedną z nóg do góry tak, żeby partner mógł ją przytrzymać albo połóż ja na blacie stołu lub innej dość wysokiej, płaskiej powierzchni. W tym ćwiczeniu tułów powinien być stosunkowo prosty, a ręce wyciągnięte do przodu.

- Rozciąganie - zegnij się w biodrach i pochyl do przodu starając się dotknąć tułowiem do uda. Obie nogi powinny być proste w czasie ćwiczenia.

3. Siad płotkarski

-Cel - mięśnie dwugłowe uda i pachwina

-Pozycja wyjściowa - usiądź na ziemi i wyciągnij prawą nogę do przodu zablokowana w kolanie. Lewą nogę odwiedź pod kątem 90 stopni w bok i odegnij do tyłu tak, żeby pieta dotykała pośladka, kolano i kostka powinny leżeć na podłodze. Wyprostu tułów i wyciągnij ramiona w przód równolegle do podłogi.

Rozciąganie - pochyl się wolno do prawej (prostej) nogi i chwyć dłońmi za kostkę. Delikatnie pociągnij tułów w dół aż dotknie uda. Po rozciąganiu prawej nogi zmień stronę i zrób to ćwiczenie z lewą nogą z przodu.

-Warianty - to ćwiczenie można również robić z jedną nogą z przodu, a drugą wyprostowaną i wyciągniętą w bok pod kątem prostym

4. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud w siadzie (motylki)

-Cel - pachwina i mięśnie wewnętrzne ud

-Pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze (siad płaski) i zegnij nogi, złącz podeszwy stóp i przyciągnij je do siebie. Chwyć dłońmi za kolana i wyprostuj plecy

-Rozciąganie - dłońmi powoli rozepchnij kolana na zewnątrz i postaraj opuścić je jak najniżej

5. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc

-Cel - Biodra i pośladki

-Pozycja wyjściowa - Stań prosto, unieś lewe kolano do góry i chwyć za nie dłońmi utrzymując równowagę na prawej nodze

-Rozciąganie - pociągnij delikatnie za kolano do momentu osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu w biodrach i pośladkach. W podobny sposób rozciągnij drugą nogę

6. Rozciąganie nóg w wypadzie

-Cel - mięśnie bioder, pośladków i przedniej części ud

- Pozycja wyjściowa - Stań prosto, dłonie połóż na biodrach

- Rozciąganie - Zrób wykrok jedną nogą i zegnij ją w kolanie. Drugą nogę trzymaj prosto. Utrzymaj tę pozycję przez czas rozciągania i zmień nogę.

-Warianty - rozciąganie nóg w wypadzie można również wykonywać z wykrokiem w bok. Dzięki temu w większym stopniu rozciągane są mięśnie wewnętrzne uda.

7. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda stojąc

-Cel - mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu uda

-Pozycja wyjściowa - stań prosto, zegnij prawą nogę w tył i chwyć dłońmi za kostkę

-Rozciąganie - delikatnie pociągnij kostkę w górę tak, by naciągnąć mięśnie uda

-Warianty - to ćwiczenie można również wykonywać w klęku. Wychyl się w tył i złap za kostki. Można zwiększyć intensywność rozciągania pociągając lekko rękoma za kostki.

8. Rozciąganie łydek

-Cel - rozciągnięcie i rozwinięcie tonusu mięśni tylnej części podudzi.

-Pozycja wyjściowa - stań przodem do partnera i połóż dłonie na jego ramionach albo oprzyj je o ścianę na wysokości barków. Cofnij stopy na tyle daleko, żeby nogi, tułów i ręce oparte o ścianę lub o partnera stanowiły prostą linię, zegnij lewą nogę.

-Rozciąganie - delikatnie opuść piętę w stronę podłogi. Jeżeli możesz ją bez wysiłku postawić na ziemi, to cofnij jeszcze stopę o 10 centymetrów, żeby zwiększyć intensywność rozciągania. W podobny sposób rozciągnij rozciągnij drugą łydkę.

9. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców z partnerem

-Cel - mięśnie dolnej części pleców

-Pozycja wyjściowa - usiądź przodem do partnera rozszerz nogi na boki i zetknij podeszwy stóp ze stopami partnera. Pochyl się do przodu i złap partnera za ręce.

-Rozciąganie - jeden z ćwiczących niech ciągnie do siebie albo odchyli się w tył ciągnąc za sobą partnera i delikatnie rozciągając mięśnie pleców. Zamieńcie się rolami.

10. Skłony w bok stojąc

-Cel - rozciągnięcie mięśni boków tułowia

-Pozycja wyjściowa - stań prosto, wyprostuj kolana, złącz stopy i opuść ręce wzdłuż boków

-Rozciąganie - Unieś wysoko wyprostowane prawe ramię i odchyl tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść rękę, unieś wysoko lewe ramię i odchylając tułów w prawo wyciągnij je w prawą stronę. Wykonaj kilka powtórzeń zmieniając ręce i pochylając się raz w lewo, raz w prawo.

11. Skłon w tył stojąc

-Cel - mięśnie kręgosłupa i mięśnie przedniej części uda.

-Pozycja wyjściowa - Stań prosto, wyprostuj kolana, złącz stopy i wyciągnij ramiona nad głową.

-Rozciąganie - Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, prawą stopę wysuń do przodu i postaw piętą na ziemi. Zachowując wyprostowane kolana wygnij się w biodrach tak daleko w tył, jak dasz radę. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Wykonaj kilka powtórzeń.

12. Skłony w przód i w tył stojąc

-Cel - mięśnie kręgosłupa, pleców i ścięgna nóg.

-Pozycja wyjściowa - stań prosto, wyprostuj kolana, złącz stopy i wyciągnij ramiona nad głową.

-Rozciąganie - Zachowując wyprostowane kolana zegnij się w biodrach i pochyl w przód dopóki głową nie dotkniesz kolan. Wyciągnij ręce do tyłu tak, by były pod kątem 90 stopni względem tułowia, wróć do pozycji wyprostowanej i pamiętając o zachowaniu prostych kolan wygnij się jak najdalej w tył. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób jeszcze kilka powtórzeń.

To tyle ćwiczeń głównych części naszego ciała Mrugnięcie - jeszcze teraz tylko nadgarstki, barki i szyja i daje wam spokój Mrugnięcie

Rozciąganie nadgarstków

Bardzo ważne przy wszystkich sportach a przy parkour wyjątkowo Uśmiech. A teraz opis ćwiczenia

Zegnij łokcie i ustaw przedramiona równolegle do ziemi, a następnie obróć ramiona dłońmi do siebie tak, by niemal się dotykały. Obróć dłonie wnętrzem do tułowia i potrząśnij nimi - najpierw lekko, potem coraz bardziej energicznie. Ruch powinien być spokojny i luźny. Staraj się poruszać dłońmi w płaszczyźnie pionowej, dzięki temu znacznie zwiększysz ich elastyczność, co przyczyni się do wzrostu siły np. w rzucaniu piłką.

Rozciąganie barków

Stań prosto, spójrz przed siebie i unieś wysoko barki jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Będziesz w stanie unieść wyżej barki jeżeli rozluźnisz łokcie i opuścisz swobodnie ręce. W trakcie ćwiczenia zegnij nieco kolana - będzie to ważne w dalszej części jego części. Pozwól głowie i barkom opaść swobodnie tak, by przedramiona znalazły się między ugiętymi kolanami. Niech ciało zapadnie się w tym czasie. Tułów i nogi poruszają się tak jakby siedziały na krześle - nie zginając się w talii. W najniższym punkcie ruchu ramiona powinny zwisać swobodnie, ale palce rąk nie powinny dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie świetnie rozluźnia mięśnie naramienne i likwiduje napięcie.

Ćwiczenia szyi

Kiedy rozluźnia się mięśnie, warto pamiętać również o szyi. Obróć kilka razy głową, to w lewo, to w prawo.

karlik

a to ciekawe

Gość

No mój program w końcu Very Happy

oczywiście w oparciu o takie cuda jak książki Bruca Lee Wink

tomczecha

Shinji77

duzo włozyłes pracy w ten temat sporo napisane i dobrze każdy powinien sie rozciągać to na rozgrzewke xD

karlik

Piotrek spisałes się musze przetestować ten program

tomczecha

Rozciaganie to podstawa ! Smile